Tips Makan Camilan Sehat

Berat badan Anda naik ketika sedang stres? Ada permasalahan dan Anda tanpa sadar lebih banyak makan camilan dibandingkan dalam kondisi senang atau tenang. Celakanya, camilan yang dimakan ketika stres adalah donat, gorengan, dan segala jenis makanan berlemak.

Coba ikuti petunjuk berikut ini, sebelum Anda mulai mengemil ketika dilanda stres.

Karbohidrat kompleks
Saat sedang stres, pilih makanan jenis karbohidrat karena zat gizi ini bersifat sebagai penenang dengan mengeluarkan zat bernama serotonin. Serotonin adalah neurotransmitter di otak yang menenangkan. Karbohidrat kompleks seperti kentang rebus, roti gandum, jagung rebus, atau ubi rebus butuh waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan donat, wafer, kue-kue, cakes, sehingga membuat kita lebih tahan lapar. Ini akan mencegah gula darah cepat turun karena terlalu banyak mengonsumsi gula. Konsumsi gula justru membuat rasa cemas jadi lebih parah dalam jangka panjang.

Jangan terlalu lapar

Buat orang yang senang diet ketat, ketahuilah menahan lapar berkepanjangan justru menyebabkan kecemasan jadi bertambah parah. Itu karena kadar gula terlalu rendah, sehingga otak tak mampu menjaga kadar serotonin yang membuat kita jadi tenang.

Tambahkan asam lemak omega-3
Meskipun belum konklusif, ada bukti bahwa asam lemak esensial ini membantu mengatasi cemas dan depresi. Sumber asam lemak omega-3 adalah ikan salmon, ikan kembung, kacang-kacangan, telur.
Tambahkan multivitamin dan mineral

Kekurangan vitamin dan mineral dapat menyebabkan tubuh cemas. Vitamin B berfungsi membuka kunci energi di makanan, khususnya vitamin B6 membantu menghasilkan serotonin di otak.
Cukup pasokan air

Dehidrasi kronis, meskipun hanya ringan, dapat menyebabkan rasa cemas. Pastikan tubuh selalu mendapat pasokan air delapan gelas sehari.

Kurangi kafein

Cola, kopi, teh, cokelat, atau apa pun yang mengandung kafein dapat membuat sistem saraf jadi kewalahan. Kafein memang menyebabkan Anda jadi waspada. Namun, jika berlebihan akan mengubah Anda menjadi gugup, cemas, dan bila parah sekali membuat panik.
Pantang alkohol

Banyak orang minum alkohol untuk menenangkan saraf, tetapi hasilnya justru malah kebalikannya. Untuk sejumlah orang, hangover, insomnia, buang air kecil berlebihan, dehidrasi merupakan tahap menuju rasa cemas. Alkohol dapat menyebabkan serangan panik. Pilihlah jus buah-buahan seratus persen, sebagai pilihan bijak kala menghadapi situasi stres.
Pilih minuman herbal

Sekarang di berbagai supermarket terkemuka tersedia aneka pilihan teh herbal yang menenangkan saraf. Jenis teh herbal itu adalah chamomile dan lemon balm. Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter terutama jika Anda sedang menjalani pengobatan, hamil, atau menyusui.

Olahraga

Gerak badan juga merupakan solusi alami mengatasi stres dan kecemasan. Olahraga meringankan ketegangan otot, mengurangi tekanan darah, dan jika cukup, menghasilkan endorfin dari otak. Ini adalah zat yang membuat Anda merasa gembira dan rileks.

Jadi meskipun Anda merasa memakan camilan dalam porsi sedikit tapi sering maka lemak akan menumpuk juga, ingat peribahasa sedikit demi sedikit lam-lama menjadi bukit. Nah mau tubuh Anda dipenuhi tumbunan lemak?

Sumber: Senior

Tips Olahraga Saat Puasa

Tubuh lemas saat berpuasa sangat normal. Saat berpuasa, badan beradaptasi dengan perubahan dari yang biasanya terisi energi terus-menerus ke kondisi tubuh yang kekurangan energi karena menunda makan. Namun tubuh masih cukup kuat bertahan dengan penundaan makan selama 14 jam.

Persiapan fisik perlu dilakukan selama berpuasa. Yakni mengawalinya dengan sahur agar cadangan energi tetap terjaga dalam tubuh, dan tetap berolahraga minimal tiga kali seminggu. Olahraga selama berpuasa sangat memungkinkan karena faktor cadangan lemak dalam tubuh juga masih mencukupi. Lemak inilah yang dibakar saat berolahraga.

Bagi Anda yang terbiasa berolahraga, sebaiknya jangan berhenti latihan selama menjalankan ibadah puasa. Kurangi saja frekuensinya, dan pilih tipe olahraga yang tepat. Meski tubuh harus beradaptasi dengan pola makan yang berbeda (menahan makan dan minum selama 14 jam) tak berarti aktivitas fisik harus berkurang.
Meskipun demikian, Anda perlu tahu bagaimana mengatur waktu berolahraga agar tidak terlalu menguras tenaga, dan manfaatnya tetap bisa didapat dengan optimal. Untuk itu dokter yang menggemari bersepeda dan treadmill ini memberikan beberapa syarat:

Lakukan 30 menit dan atau dua jam sebelum berbuka puasa
Olahraga saat berpuasa sangat mungkin dilakukan. Jika peregangan ringan bisa dilakukan kapan saja, maka untuk latihan utamanya sebaiknya dilakukan 30 menit atau dua jam sebelum berbuka. Waktu untuk berolahraga tergantung dengan pilihan latihannya.

Terapkan rumus olahraga FITT (frekuensi, intensitas, time, type)
Resep olahraga, kata dr Grace, berlaku kapan saja, baik selama berpuasa maupun tidak. Prinsipnya lakukan olahraga rutin dengan frekuensi tiga hingga lima kali setiap minggu. Intensitasnya 60-80 persen dari denyut nadi maksimal. Menghitung denyut nadi maksimal adalah 220 dikurangi usia Anda. Akan lebih baik jika Anda memiliki alat pengukur denyut nadi sehingga lebih memudahkan memonitor denyut jantung sebagai ukuran intensitas olahraga. Sedangkan waktu (time), idealnya lakukan olahraga 25 - 45 menit nonstop. Untuk tipe olahraga, selama berpuasa pilih olahraga yang tidak membuat tubuh kelelahan.

Pilih olahraga dengan low impact
Selama berpuasa, disarankan olahraga yang tidak banyak loncatan. Seperti jogging, treadmill, sepeda statis, senam aerobik (dengan catatan intensitas tak melebihi 60-80 persen denyut nadi maksimal). Hindari latihan beban karena akan membuat tubuh cepat lemas.

"Latihan beban menghasilkan gula otot atau glikogen. Latihan ini membuat tubuh cepat capek dan kelelahan. Tubuh membutuhkan waktu untuk recovery dengan latihan beban, jadi latihan ini kurang tepat dilakukan selama berpuasa," paparnya.

Bagaimana dengan berenang saat berpuasa? Secara medis, aktivitas berenang aman dilakukan saat berpuasa. Namun dikhawatirkan air bisa terminum saat berenang dan ini bisa membatalkan puasa.

Cari tempat sejuk untuk berolahraga
Jika Anda melakukan olahraga di pusat kebugaran, dalam ruangan ber-AC, rasanya tak jadi soal. Namun jika Anda jogging di area terbuka, cari tempat sejuk untuk menghindari keringat berlebihan yang bisa menimbulkan dehidrasi.

Kalaupun Anda memilih melakukan olahraga setelah berbuka, dengan alasan lebih nyaman atau suasana lebih memungkinkan, dr Grace menyarankan lakukan dua jam setelah makan besar.

"Jangan berolahraga setelah waktu takjil saat tubuh belum mendapatkan asupan makanan yang cukup," tegasnya.

Aturan lainnya adalah hindari berolahraga menjelang waktu tidur. Artinya, pada bulan Ramadhan ini rasanya agak sulit menemukan waktu yang tepat berolahraga setelah berbuka puasa, dengan waktu malam yang lebih sempit dan lebih tepat dimanfaatkan untuk istirahat.

Berbukalah dengan asupan yang tepat setelah berolahraga
Setelah berolahraga, berbukalah dengan memperbanyak minum air putih. Pilih makanan manis dengan catatan kadar indeks glikemik rendah. Jikapun Anda mengonsumsi makanan atau minuman dengan indeks glikemik tinggi, batasi porsinya. Misalnya, jika ingin makan kolak, konsumsi saja pisangnya tanpa kuah kolak. Atau jika ingin es buah, makan saja buahnya tanpa air gulanya. Begitupun dengan es kelapa atau es sirup misalnya, kurangi porsinya hingga setengah cangkir saja."Pilihan makanan yang salah saat berbuka puasa dengan mengonsumsi gula sederhana akan merangsang tubuh mengeluarkan hormon insulin dengan cepat. Gula sederhana yang terkandung dalam makanan dan minuman yang banyak ditemui saat bulan puasa, memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi. GI inilah yang menyebabkan pengeluaran insulin lebih cepat, akibatnya tubuh mudah lemas dan lapar.

Menjaga tubuh tetap fit saat berpuasa menjadi tantangan tersendiri.